[...] podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s uginanie ramion ze sztangą 3s młotki 3s przedramiona nachwyt 3s podchwyt 3s Oj jeszcze mi sie przypomnialo, bo wstawiles mi MC w plan lekki a unoszenie z opadu w ciezki. Wydaje mi sie ze MC jest cwiczeniem ciezszym? W lżejszym zrobisz MC a w cięzszym masz przysiady - optymalne rozwiazanie
[...] procent więcej niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne. I uzbrój się w cierpliwość. Mięśnie wolno rosną i to praca na parę lat aby mieć wymarzoną sylwetkę. Stwórz nowy plan i wstaw do oceny. FBW też się nada ale split dla początkujących to dla mnie pomyłka. Jeszcze młody człowiek na tym urośnie bo hormony buzują ale pomyśl w ten sposób że [...]
ułoż plan partia 2x tydzień - np. z podzialem na gore ciala i dol - skoro cwiczysz juz 2 lata taki trening powinien byc bardzo skuteczny przykładowo rozłóż tak: pon - dol wto - gora sro - off czw - dol pt - off sob - gora ndz - off Zmieniony przez - byczepeto w dniu 2009-10-12 19:35:15
Plan wziąłem od Owcy z kanału Warszawski Koks dla średnio zaawansowanych. Hybryda Dół Góra, Legs, Push, Pull Poniedziałek - Dół Siła Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, : 200kgx5, 190kgx5) Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń Wtorek - Góra Siła Wyciskanie leżąc 3 serie [...]
Tak się wzbraniałam przed treningiem dla początkujących} :-( i co? Trener na siłowni wziął mnie wczoraj w swoje obroty. Generalnie mam plan dla początkujących podzielony na dwa dni. Góra i dół. Myślę, że poćwiczę ten jego plan jakiś czas a potem się zobaczy, co on wymyśli dalej. Przynajmniej przypilnuje mnie z techniką bo okazuje się, że można [...]
Ktory plan bedzie lepszy 1 Poniedziałek A FBW 1.przysiady ze sztanga 2.Wyciskanie sztangi plasko 3.Wioslowanie sztanga/polsztanga 4.wyciskanie zza glowy na maszynie 5.Uginanie ramion ze sztanga 6.Prostowanie ramion na wyciagu Środa gora ciala(klatka-gora grzbietu-barki-ramiona) 3.Wyciskanie sztangi plasko 4.POMPKI NA PORĘCZACH 1.Podciąganie na [...]
[...] 2. Widzicie koledzy, wszyscy sie zgadzamy ze bicek mi slabo rosnie, a to mi sie baaardzo nie podoba :/. Poradzcie mi cos, moze wiecej cwiczen na bica? Wiecej serii? Aha, plan split raz w tygodniu testowalem, wlasnie wtedy przyroslo mi jakies 0,5cm w bicu, choc mialem go 2 razy w tygodniu... dziwny split... Ale mniejsza. Wiem ze plan był zly, [...]
Ok - jestem przemyslalem i przetestowalem wszystko, mimo twoich sugestii postanowilem zostac przy lekko zmodyfikowanym swoim. Najważniejsze przy układaniu planu punkty są chyba zachowane - a więc : - plan różni sie od poprzedniego (zarówno rozlożenie w dniach jak i ćwiczenia - pojawiły sie nowe i zmieniła sie kolejność) zastosowalem sie do zasad [...]
[...] Muszę powiedzieć, że na prawdę znasz się na rzeczy ;] Plan godny polecenia, przyrost siły niesamowity. Teraz masa i siła zachamowała troszkę, i chciał bym minimalne zmiany w planie wprowadzić. Dokupiłem już jakieś 3tg temu 40kg ciężaru no i coraz lepsze efekty w sile są ;] A więc opiszę efekty które dokonały się na przełomie tych 6 miesięcy [...]
Jestem wcześniej bo zmniejszyli zamówienie w firmie :) Oto mój plan ,który chcę przetestować ... Wariant 3 razy w tygodniu Etap 1: 1-2 serie po 8 powtórzeń Etap 2: 2-3 serie po 10 powtórzeń (zmiana ćwiczeń) Etap 3: 3-4 serie po 10 powtórzeń (zmiana ćwiczeń) Etap 1: (3-4 tyg.) 1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min. 2. Brzuch- spięcia 1-2*12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA * Przysiad tylni * Wykroki ze sztangą * Prostowanie nóg na maszynie siedząc * Uginanie nóg leżąc * Wspięcia na palce siedząc * Wypychanie na maszynie palcami u stóp Ten plan miałem 8 tygodni i teraz od 2 usunąłem dół hipertrofie i trenowałem 3 razy w tyg. Ćwiczenia czasami były zmieniane ,żeby nie było stagnacji.
Jadę normalnym splitem, jak pokombinowac z powtorzeniami/obciazeniem zeby zaskoczyc miesnie? Teraz standardowo, 12 powtorzen i ciezar adekwatny do powtorzen, zeby je zrobic. I skos gore lepiej sztanga czy hantlami? Moge dodac do tego przyciaganie linek do klaty?(plan to WL, skos gora, rozpietki, porecze), czy moze skos dol? Staz kilka miesiecy
zmieniłem jeszcze troche plan i dzisiaj była klata + martwy 1 Klata: rozgrzewka: 20 pompek szeroki rozstaw rąk 50x10 właściwy trening: wyciskanie na płaskiej przerwy góra 2 min 75/4,4 90/3,3 105/3 120/3 135/2,2 poszło lekko 2 seria z oderwaniem tyłka ale leciutko 142,5/1 poszło w miare oderwanie tyłka małe 144/1 poszło bardzo lekko 145,5/1 [...]
[...] do klaty stojąc 12/30kg,10/40kg,10/50kg 5Biceps sztanga(10ruchów20kg,15/25kg,15/30kg) i chantlami jak w środę. A chcę tak jak robiłem tylko pozmieniac cwiczenia na klatke bo chce pujsc z siłą!zredaguj ten plan jak masz czas na odpowiednie ciezary dla mnie.dzieki pozdrawiam
Senegroth mam do ciebie prozbe prosze cie o ulozenie planu cwicze glownie wyciskanie i jeżdze po zawodach.Chodzi mi o plan calo roczny.(głownie na wyciskanie)teraz robire tak predzej ulozyłes mi trening ale go nie wytrzymałem i pożuciłem zaczelem robić inny. Poniedziałek(145kg-100%cm) 1Klatka (rozgrzewka 72/8,90/6,110/3,120/1,130/1) 5 seri po 3 [...]
[...] na diecie zbilansowanej, kaloryczność na dzień dzisiejszy 3000 kcal w DT i 2500 w DNT. Na razie do połowy stycznia nic z miską nie kombinuję, tym bardziej, iż mam nowy plan treningowy. Trening to modyfikacja PHAT wg poniższej rozpiski. Dzień 1 - Poniedziałek - PUSH - Hipertrofia Rozgrzewka Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 12/10/8/8 [...]
[...] Ale robię to dopiero wtedy, gdy osiągną szczyt swoich naturalnych możliwości 2. Plan to nie dogmat, a ludzie to nie roboty. Jeżeli masz problem z realizacją całości planu wydłuż przerwy pomiędzy treningami, czy zmniejsz liczbę ćwiczeń pomocniczych. Przed wszystkich słuchaj własnego organizmu. W rosyjskojęzycznym internecie jest też [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
plan wygląda tak : Góra ciała A Wyciskanie sztangi 3 X 2-6 Wiosłowanie 3 X 2-6 Wyciskanie żołnierskie 3 X 2-6 Szrugsy ze sztangą 3 X 2-6 Wyciskanie wąsko 3 X 2-6 Uginanie ze sztangą 3 X 2-6 Góra Ciała B Wyciskanie skos góra 3 X 2-6 Podciąganie 3 X 2-6 Wyciskanie hantli 3 X 2-6 Szrugsy z hantlami 3 X 2-6 Francuz leżąc 3 X 2-6 Uginanie z [...]
Natomiast jeśli chodzi o plan treningowy to wygląda on następująco: Poniedziałek: Off Wtorek: Plecy + brzuch Martwy ciąg 5 serii (45,65,75,80,85kg) Wiosłowanie sztangą 4 serie Podciąganie na drążku 5 serii (12,10,8,6,4 razy) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (50,60,65,70) Szrugsy hantelkami (28kg x 16, 30kg x 14, 32kg x [...]
Powiem Ci szczerze, że mi się średnio podoba plan jak i podział w skali tygodnia. Zrobiłbym podział So Góra siła Nd Dół hipertrofia Wt góra hipertrofia Śr Dół siła Wydaje mi się, że taki podział będzie lepszy w skali tygodnia. Podobnie z ćwiczeniami. Jak robisz górę siłę to tam bym się skupił na kilku ćwiczeniach, powiedzmy nie przekraczając 5 [...]